Cara Melompat Lebih Tinggi untuk Bola Voli

Melompat adalah bagian integral dari bola voli sebagai senjata ofensif dan defensif. Semua atlet dapat meningkatkan lompatan vertikal mereka dengan memperkuat otot-otot kunci, memanfaatkan plyometrics dan mengasah teknik bola voli keseluruhan. Latihan plyometrik meningkatkan kekuatan, kecepatan ledakan, dan ketangkasan. Melakukan latihan ini secara teratur tidak hanya dapat meningkatkan lompatan vertikal Anda, tetapi juga meningkatkan keseluruhan permainan bola voli Anda.

Menargetkan Otot Esensial

Menargetkan Otot Esensial
Bangun otot-otot kaki Anda. Kaki Anda adalah pusat lompatan Anda. Semakin kuat otot-otot kaki Anda, semakin keras Anda dapat mendorong diri Anda ke atas untuk lompatan vertikal maksimum. Jenis latihan yang dapat Anda lakukan tergantung pada peralatan yang Anda miliki. Konsultasikan dengan spesialis kesehatan atau kebugaran untuk memastikan tubuh Anda dapat memperkuat dirinya secara sehat.
  • Fokus pada latihan yang meniru gerakan melompat. Cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan melakukan squat, yang dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Squat dapat dilakukan hanya dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan turunkan tubuh ke tanah dengan punggung lurus dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Berdiri tegak dan ulangi. Tingkatkan intensitas dengan menambah bobot, berhati-hatilah untuk menambah bobot secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat. [1] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Paru-paru memperkuat glutes Anda dan dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Paru-paru dapat dilakukan hanya dengan berdiri tegak dan mengambil satu langkah ke depan dengan punggung lurus dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Melangkah lebih jauh untuk sepak terjang yang lebih sulit. Berdiri tegak dan ulangi, pastikan untuk mengganti kaki. Tingkatkan intensitas dengan menambah bobot, berhati-hatilah untuk menambah bobot secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat. [2] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Sebelum menggunakan peralatan apa pun, berkonsultasilah dengan spesialis untuk memastikan penggunaannya dengan benar.
Menargetkan Otot Esensial
Perkuat betis Anda. Kelompok otot ini sangat penting untuk melompat lebih tinggi. Kenaikan anak sapi adalah latihan yang mudah dan efektif yang dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan.
  • Kenaikan betis bisa dilakukan dengan berdiri tegak dengan kaki di tanah dan kemudian naik ke jari kaki yang bergoncang. Berdiri di langkan untuk meningkatkan rentang gerak ke otot Anda. Anda juga dapat melakukan satu kaki pada satu waktu untuk memastikan bergantian di antara setiap kaki untuk memastikan keseimbangan. Tingkatkan intensitas dengan menambah bobot, berhati-hatilah untuk menambah bobot secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat. [3] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
Menargetkan Otot Esensial
Bangun otot inti Anda. Bertentangan dengan kepercayaan populer, melompat bukan hanya tentang otot-otot di kaki Anda. Otot-otot inti Anda di punggung dan perut adalah bagian besar dari gerakan tubuh Anda dan bergerak untuk keseimbangan dan koordinasi. [4]
  • Banyak latihan inti dapat dilakukan tanpa peralatan. Beberapa latihan yang baik untuk membangun otot-otot ini adalah crunches dan superman.
  • Ada banyak variasi latihan perut, salah satu yang paling sederhana adalah kegentingan. Berbaringlah dengan punggung dan kaki di tanah dengan lutut ditekuk. Jaga agar kaki dan glutes di tanah, goyangkan otot perut saat Anda menggerakkan tubuh bagian atas ke arah lutut. Anda dapat meletakkan tangan di belakang atau di depan Anda. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Hati-hati bergerak dengan tujuan, mengisolasi otot perut Anda dan berhati-hati untuk menghindari gerakan menyentak yang dapat membahayakan punggung bagian bawah Anda. [5] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Superman adalah pujian yang bagus untuk sit-up karena memperkuat punggung bawah Anda. Berbaring telungkup dengan tangan di atas kepala untuk meniru "Superman" yang sedang terbang. Angkat tubuh bagian atas dan kedua kaki Anda secara bersamaan dan tahan untuk mengalahkan otot-otot punggung bawah Anda. Turunkan punggung ke bawah ke posisi awal dan ulangi seperlunya. [6] X Sumber penelitian
Menargetkan Otot Esensial
Bangun otot-otot lengan Anda. Otot lengan juga merupakan bagian besar dari melompat lebih tinggi karena mereka memberikan momentum saat Anda meledak ke atas. Lengan juga merupakan bagian besar dari pendekatan Anda (ketika Anda naik untuk memukul bola atau balok).
  • Banyak latihan yang baik untuk lengan Anda dapat dilakukan dengan beban atau peralatan. Push up dan pull up dapat dilakukan dengan peralatan minimal sementara bicep curls dan tricep pushdown membutuhkan beban atau peralatan untuk ketahanan.
  • Push-up dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun dengan meletakkan telungkup dengan telapak tangan di tanah dan lengan Anda direntangkan, tegak lurus dengan tubuh Anda, tetapi ditekuk pada siku. Dorong ke bawah ke telapak tangan Anda, mengangkat tubuh Anda dari tanah dan meluruskan lengan Anda. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Ubah posisi tangan Anda untuk menargetkan otot yang berbeda. [7] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Penarikan perlu dilakukan dengan batang yang cukup tinggi untuk mengangkat diri Anda dari tanah. Cukup ambil bar di atas kepala Anda dan angkat diri ke arah bar. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan biarkan diri Anda naik dan turun dalam berbagai gerakan lengan Anda. Anda bisa menjaga agar telapak tangan menghadap jauh dari Anda atau ke arah Anda, dengan memvariasikan jarak di antara keduanya. Mengubah posisi tangan Anda akan menargetkan otot yang berbeda.
  • Cobalah untuk tidak membiarkan lengan Anda jatuh lurus ke bawah dan mengunci. Lebih baik membengkokkannya di antara pullup. [8] X Sumber penelitian
  • Keriting bisep dapat dilakukan dengan beban atau peralatan hanya dengan menjaga lengan lurus di samping tubuh dan mengangkat beban ke arah bisep, menekuk di siku. Bergantian di antara lengan. Mengubah genggaman Anda menargetkan area otot bisep dan lengan bawah yang berbeda. [9] X Sumber penelitian
  • Bangku dip berfungsi untuk trisep Anda, dapat dilakukan hampir di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan. Letakkan tangan Anda di belakang Anda di tepi tub atau di kursi sehingga jari-jari Anda menunjuk keluar. Jaga agar siku sedikit tertekuk dan dekat dengan tubuh Anda. Rentangkan kaki Anda dan tekuk sedikit di lutut. Turunkan tubuh Anda sampai siku berada pada sudut 90 derajat dan angkat kembali. [10] X Sumber penelitian
  • Tricep pushdown dilakukan dengan peralatan khusus, biasanya dengan kabel yang digunakan untuk memindahkan beban. Biasanya tali, palang, atau gagang terpasang di ujung kabel. Memanfaatkan lampiran yang berbeda berfokus pada berbagai area triceps Anda. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan tarik kabel ke bawah dengan pemasangan dimulai dengan siku pada 90 derajat dan memanjang ke bawah, menggerakkan tangan Anda ke arah tanah. Konsultasikan dengan spesialis kebugaran untuk penggunaan yang tepat dari setiap lampiran. [11] X Sumber penelitian
Menargetkan Otot Esensial
Temukan latihan yang membantu dan memotivasi Anda. Mengangkat beban dan berolahraga secara keseluruhan bisa berulang dan membosankan. Temukan latihan yang membantu melatih otot Anda atau membuat Anda melompat tanpa kehilangan motivasi. Ada banyak sumber daya online gratis untuk membantu Anda memvariasikan latihan Anda dan menemukan latihan yang cocok untuk Anda. [12]
Menargetkan Otot Esensial
Temukan inspirasi melalui mitra, pelatih, dan musik. Selami beberapa lagu favorit Anda untuk menjaga pikiran Anda dari pengulangan. Musik berenergi tinggi juga dapat menjaga energi Anda tetap tinggi. Temukan pelatih, mitra pelatihan atau video latihan untuk mendapatkan dukungan.
  • Pelatih bisa mahal tetapi sepadan dengan investasi untuk memastikan keselamatan Anda dan memaksimalkan potensi Anda.
  • Pilih mitra pelatihan Anda dengan bijak karena Anda ingin saling mendukung. Sangat mudah untuk menciptakan suasana sosial dan mengalihkan perhatian dari tugas saat Anda berolahraga dengan teman-teman yang tidak memiliki tujuan yang sama dengan Anda.

Memanfaatkan Plyometrics

Memanfaatkan Plyometrics
Teliti dan kembangkan rutin plyometrik yang paling cocok untuk jadwal dan ruang Anda. Plyometrics sangat bagus karena membutuhkan peralatan minimal dan membutuhkan berbagai gerakan eksplosif; namun, mereka bisa menjadi tantangan untuk dilakukan jika Anda hanya memiliki ruang dan waktu terbatas. Pilih latihan yang akan menantang Anda pada waktu yang telah Anda jadwalkan sendiri. [13]
  • Berikut adalah contoh rutin plyometrik yang dibuat khusus untuk melompat lebih tinggi untuk bola voli. [14] X Sumber penelitian Lakukan setiap latihan selama 15 repetisi, selesaikan seluruh rutin 2-3 kali. 15 Menit Cardio untuk pemanasan. 15 Knee Tuck Jumps: melompat lurus ke atas saat Anda mengangkat lutut dan menyelipkannya ke dada. 15 Lateral Jumps: melompat dari satu sisi ke sisi lainnya menjaga kaki Anda tetap bersama. 15 Pendaki Gunung: mulai dari posisi papan (bagian atas push-up), gerakkan kaki dengan cepat ke tangan Anda, seolah-olah Anda berlari di tempat dengan tangan Anda didorong dengan kuat ke tanah. 15 Lompatan Luas: melompat ke depan sejauh yang Anda bisa, dari posisi berdiri diam, berfokus pada jarak daripada delapan. 15 Burpe: mulai dari posisi papan, cepat bergerak ke kaki Anda dan meledak menjadi lompatan (ini adalah kombinasi dari pushup dan melompat vertikal). 15 Jack Jongkok: jongkok ke bawah dengan kaki selebar bahu dan kaki ditekuk tepat di atas sudut 90 derajat, gerakkan kaki masuk dan keluar, cepat gerakkan paha bagian dalam ke arah satu sama lain. 15 Agility Dots: lacak kotak imajiner di tanah dan lompat ke samping dan diagonal ke setiap sudut alun-alun, pertahankan kaki Anda bersama-sama, untuk membuat pola X. 15 Squat Jumps: masuk ke posisi squat dan lompat. Dinginkan dan Regangkan.
Memanfaatkan Plyometrics
Padukan plyometrics ke dalam program angkat berat. Agar Anda tidak bosan dan otot-otot serta keuntungan dari memukul dataran tinggi, Anda dapat menambahkan latihan plyometrik 2-3 kali seminggu bersama dengan latihan kardio dan berat badan untuk melompat lebih tinggi. Untuk membuat plyometrics lebih efektif, kenakan rompi berbobot saat Anda melakukan latihan.
  • Latihan plyometrics ini hanya boleh dilakukan di tanah yang rata untuk menghindari terkilir dan cedera.
  • Jangan pernah melakukan latihan pada beton karena pengaruhnya bisa kasar pada sendi.
Memanfaatkan Plyometrics
Berlatih melompat. Latihan membuat sempurna. Untuk meningkatkan vertikal Anda, temukan dinding kosong yang tinggi, ambil sebungkus kertas tempel dan mulailah melompat. Beri label catatan tempel pertama Anda sebagai 'Lompatan Pertama' dan kapan pun Anda mencapai titik tertinggi lompatan pertama Anda, tampar catatan tempel berlabel ke dinding. Kemudian ambil catatan tempel berikutnya, beri label, dan cobalah untuk mendapatkan catatan tempel itu lebih tinggi dari yang pertama Anda letakkan di dinding.
  • Lompat tali juga merupakan cara terbaik untuk melompat lebih tinggi dan lebih cepat (lagipula, bola voli juga bergantung pada refleks). [15] X Sumber penelitian
  • Gunakan pemberat pergelangan kaki, rompi berbobot, atau band penegang untuk memberikan perlawanan saat Anda melompat ke arah sasaran. Konsultasikan dengan spesialis kesehatan atau kebugaran untuk teknik yang tepat dan ketahanan terhadap berat badan karena pendaratan dengan beban tambahan dapat menyebabkan cedera dan stres pada persendian Anda. Idealnya, gunakan peralatan khusus atau pita penegang yang memberikan daya tahan saat Anda meledak tetapi tidak menambah beban saat mendarat kembali di tanah.
  • Pastikan Anda menekuk lutut dan meniru gerakan yang akan Anda gunakan dalam permainan. Bayangkan bahwa tembok itu adalah jaring dan Anda perlu mempertahankan dataran vertikal tanpa menyentuhnya.
Memanfaatkan Plyometrics
Memanfaatkan lompatan kotak. Box jump adalah latihan umum untuk memanfaatkan plyometrics untuk meningkatkan lompatan vertikal Anda. Melakukan lompatan kotak meningkatkan ledakan dan koordinasi Anda dengan melatih otot Anda untuk meledak ke atas. [16] Seperti namanya, kotak melompat hanya melompat ke atas kotak dari posisi berdiri diam menggunakan pendekatan langkah tunggal. Banyak fasilitas kebugaran memiliki kotak khusus yang dibangun khusus untuk latihan ini. Terus lakukan pengulangan box jump sekitar 10 lompatan x 3 set, 2-3 kali seminggu untuk hasil terbaik.
  • Pastikan ada cukup ruang bagi Anda untuk melompat tanpa membentur kepala Anda apa pun.
  • Pastikan kotak itu stabil dan tidak terlepas dari bawah saat Anda mendarat di atasnya.
  • Perlahan tingkatkan tinggi kotak saat vertikal Anda mulai meningkat.

Teknik Penekanan

Teknik Penekanan
Atur waktu langkah Anda. Baik Anda menyerang untuk lonjakan atau bertahan dengan blok, gerak kaki yang benar akan memaksimalkan ketinggian lompatan Anda. Gerakan kaki Anda akan tergantung pada tangan dominan Anda. Jika Anda akan melakukan spike bola, tanamlah kedua kaki Anda menghadap ke samping dan lepas menghadap ke arah yang sejajar dengan jaring. Membuat dua langkah terakhir Anda cepat dan mudah meledak akan sangat membantu lompatan vertikal Anda. [17]
  • Gunakan 3 langkah untuk meledak ke lompatan Anda untuk meningkatkan akurasi Anda. Untuk pemain kidal, gunakan teknik melompat, kiri, kanan, kiri.
  • Pendekatan lonjakan Anda harus mencakup satu langkah besar dan satu langkah kecil untuk membuat kaki trailing Anda sejajar dengan yang terkemuka.
Teknik Penekanan
Koordinasikan kedua lengan dengan gerakan kaki Anda untuk menghasilkan kekuatan. Ketinggian yang Anda dapatkan pada setiap lompatan sebagian berasal dari waktu lengan Anda. Percepat ayunan lengan Anda saat Anda menggerakkan kaki kedua ke depan - ingat, Anda tidak mengayun ke depan, Anda mengayun ke atas. Kombinasi menanam kaki kedua Anda sedikit di depan kaki pertama Anda dan kemudian mengayunkan tangan Anda ke atas akan menghentikan momentum ke depan Anda dan memindahkannya ke momentum ke atas. Pendekatan yang cepat dan agresif dengan tangan Anda yang terayun ke belakang dan ke atas akan mendorong tubuh Anda ke udara. [18]
  • Gerakkan tangan Anda ke arah yang ingin Anda tuju. Paksa lengan Anda ke bawah saat Anda berjongkok untuk memulai pangkalan Anda. Saat Anda meledak ke lompatan Anda, membalikkan arah lengan Anda dan dorong mereka di atas kepala Anda secepat mungkin. Saat Anda mencapai puncak lompatan Anda, tangan dan tubuh Anda akan terlepas ke titik tertinggi lompatan Anda.
  • Jika Anda mengikuti teknik kiri, kanan, kiri, lompat, lemparkan tangan Anda ke belakang dan putar telapak tangan ke langit-langit di langkah kanan. Saat berada di udara, lakukan dengan tangan yang tidak dominan. Tangan yang Anda pukul biasanya akan menjadi tangan yang dominan.
  • Saat Anda maju dalam olahraga, sesuaikan gerak kaki dan koordinasi Anda untuk posisi menyerang dan mempertahankan yang berbeda.
Teknik Penekanan
Libatkan inti Anda. Mengubah tubuh Anda untuk memukul bola akan memungkinkan Anda untuk melibatkan inti Anda ketika Anda lonjakan menciptakan kekuatan yang lebih besar pada dampak. Dengan menggunakan seluruh tubuh Anda dengan cara ini, Anda akan dapat memukul lebih keras dari yang pernah Anda lakukan hanya dengan lengan Anda. [19]
  • Lenturkan inti Anda seolah-olah itu busur untuk melepaskan panah dengan punggung dan otot-otot perut bekerja bersamaan. Bekerja pada teknik pendekatan Anda dan lengan ayun sangat penting untuk memaksimalkan gerakan inti Anda.
Bisakah latihan ini dilakukan jika Anda berusia antara 10 dan 16?
Ya, melompat itu aman, tetapi jangan gunakan beban atau hambatan tambahan sampai Anda setidaknya 13-18. Tubuh dan tulang Anda masih tumbuh.
Apa yang bisa saya lakukan jika saya harus melompat lebih tinggi untuk bola basket?
Latihan-latihan ini sama untuk olahraga apa pun yang melibatkan lompat. Latihan yang ditunjukkan dalam artikel ini akan membantu Anda dengan bola basket.
Apa yang bisa saya gunakan selain kotak?
Anda bisa menggunakan tangga, tapi hati-hati. Jika ada taman di sekitar area Anda, bangku yang kokoh adalah pilihan.
Haruskah saya berlatih setiap hari, atau lebih baik melatih setiap hari?
Cardio dapat dilakukan setiap hari, tetapi Anda harus beristirahat satu hari di antara latihan yang menargetkan otot, karena memungkinkan mereka waktu untuk membangun kembali dan tumbuh lebih kuat.
Bagaimana cara saya mengukur waktu lebih baik saat bermain bola voli?
Pelatih saya meminta tim saya (di luar) menunggu sampai bola berada di puncak tertinggi, lalu lakukan pendekatan. Namun, jika Anda tidak bisa sampai di sana dengan cukup cepat, tunggu sampai ia meninggalkan tangan mereka sebelum mencoba paku.
Apakah ada cara untuk melompat lebih tinggi dengan sedikit atau tanpa usaha?
Anda perlu meningkatkan kekuatan otot-otot kaki Anda untuk melompat lebih tinggi, dan ini membutuhkan kerja keras. Jika hasilnya bisa dicapai dengan sedikit usaha, Anda bisa yakin lawan Anda sudah menggunakan teknik ini.
Apakah saya perlu berolahraga setiap hari?
Tidak, Anda tidak perlu berolahraga setiap hari. Meskipun, jika Anda ingin mendapatkan hasil yang lebih cepat, penting bagi Anda untuk bekerja keras dan berolahraga. Anda tidak perlu berolahraga setiap hari, semua orang perlu istirahat, itu hanya tergantung seberapa banyak dan seberapa cepat Anda benar-benar ingin mencapai tujuan Anda.
Lindungi lutut dan persendian Anda dengan melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan.
Meningkatkan lompatan Anda akan membutuhkan waktu sehingga konsisten dan disiplin dengan pelatihan Anda.
Idealnya, mulailah latihan plyometrik setidaknya 2 bulan sebelum dimulainya musim bola voli.
Lompatan dinding bagus untuk melompat lebih tinggi tetapi sangat disarankan untuk latihan voli lainnya untuk melatih keterampilan all-around. Berlatihlah melompat di dinding dengan gerakan bunuh diri atau duduk di dinding untuk meningkatkan permainan Anda yang lengkap.
Berbahaya untuk melakukan lompatan terbang di bola voli karena Anda bisa mengenai gawang atau pemain lain. Latihan dan teknik harus memperkuat ingatan otot agar bergerak secara vertikal, terkendali.
Mulailah latihan baru di bawah konsultasi profesional kesehatan atau kebugaran secara perlahan untuk mengurangi risiko cedera otot dan sendi.
punctul.com © 2020